Top 12 Nguyên tắc về dinh dưỡng cho người tập thể hình

31-05-2021 12 122 1 0

Báo lỗi

cơ chế dinh dưỡng hợp lý luôn quan trọng với toàn bộ mọi người để đảm bảo có một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, đối với những người tập thể hình thì cần phải tuân thủ một cơ chế ăn uống riêng, hết sức khoa học và đầy đủ những dưỡng chất thiết yếu để vừa phát triển cơ bắp lại vừa bù được phần năng lượng đã tiêu hao trong quy trình tập luyện. Vậy cơ chế dinh dưỡng cho người tập thể hình thế nào là hợp lý? Họ cần ăn những gì và ăn ra sao? Cùng Toplist tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

123456789101112

1


Nguyễn Daisy

Ăn đạm giúp tăng cường cơ bắp

Việc bổ sung đồ ăn nhiều chất đạm trong thực đơn ăn uống hằng ngày được coi là nguồn dinh dưỡng hàng đầu cho những người tập thể hình.Nhu cầu đạm từ 2g – 3.5g/1kg trọng lượng cơ thể. Nếu bodyfat càng cao thì lượng đạm cần càng thấp dần về mức 2g, khi cơ thể càng khô ( bodyfat càng ít) lượng đạm càng tạo thêm đến mức 3.5g.

bạn cũng rất có thể bổ sung chất đạm tăng cường cho cơ bắp từ những nguồn thực phẩm như thịt gà, thịt bò, cá, trứng gia cầm hay sữa tươi nguyên chất, protein powder,… Chất đạm có nguồn gốc từ động vật sẽ chứa những acid amin thiết yếu và đầy đủ mà cơ thể không tự tổng hợp được. rất có thể nói, những loại thực phẩm này đó là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo nhất cho những người tập thể hình.

Ăn đạm giúp tăng cường cơ bắp
Ăn đạm giúp tăng cường cơ bắp
Nguồn Protein
Nguồn Protein


2


Nguyễn Daisy

Tinh bột không thể thiếu trong dinh dưỡng của người tập thể hình

Tinh bột là nhóm dinh dưỡng quan trọng thứ hai sau thực phẩm giàu protein. Hai nhóm này phải luôn có mặt trong khẩu phần ăn của người tập thể hình. Việc cung ứng đủ hàm lượng tinh bột là rất thiết yếu để giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn. Lượng tinh bột tùy vào trọng lượng, thể trạng, mục tiêu từng người. Bạn hãy ưu tiên những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như khoai lang, bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, những loại trái cây tươi, đậu nành và những chế phẩm của nó.

Một số lưu ý:

  • khuyến nghị nên dùng tinh bột chậm vào những bữa trong ngày: Ổn định insulin.
  • khuyến nghị nên dùng tinh bột nhanh sau tập: Kích insulin, tăng hấp thụ dinh dưỡng, đồng hóa tốt.
  • Đừng lo việc ăn sau 8h tối, nếu những bữa trong ngày vẫn chưa đủ, rất có thể ăn bữa nhỏ khoảng 1h trước ngủ, tinh bột còn giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tinh bột không thể thiếu trong dinh dưỡng của người tập thể hình
Tinh bột không thể thiếu trong dinh dưỡng của người tập thể hình
Tinh bột không thể thiếu trong dinh dưỡng của người tập thể hình
Tinh bột không thể thiếu trong dinh dưỡng của người tập thể hình

3


Nguyễn Daisy

Chất béo cũng rất quan trọng cho người tập thể hình

Bình thường, hầu như ai cũng nghĩ thực phẩm chứa nhiều chất béo sẽ làm tích tụ mỡ chứ không hề có tác dụng tạo cơ bắp. Thế nhưng, bạn chỉ việc ăn với cùng 1 lượng vừa đủ và thích hợp sẽ giúp duy trì cơ bắp. Cách tốt nhất là bạn nên duy trì tối thiểu 20% lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn hằng ngày để tăng cường cholesteron cho cơ bắp. Bạn nên lựa chọn những chất béo có trong cá hồi, cá thu, cá ngừ, đậu phộng, quả óc chó… Đây đều là những nguồn cung ứng những chất béo bão hòa và không bão hòa lành mạnh cho cơ thể.

Chất béo không hề làm bạn béo như một vài người vẫn nghĩ, hãy xem thêm một số cơ chế ăn giảm cân nổi tiếng như Keto,… những bạn sẽ thấy chất béo chiếm tỉ lệ rất lớn! Nó còn giúp tạo ra 1 số hoocmon quan trọng, giúp vận chuyển những chất dinh dưỡng tốt hơn.

Chất béo cũng rất quan trọng cho người tập thể hình
Chất béo cũng rất quan trọng cho người tập thể hình
Lựa chọn chất béo khôn ngoan
Lựa chọn chất béo khôn ngoan

4


Nguyễn Daisy

Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể

Việc tính toán calo khá quan trọng cho việc đảm bảo bạn đi đúng hướng về mục tiêu tập luyện. Để tình toán rất có thể search google “calories calculator”. Mỗi người 1 lượng không giống nhau. Người cao 1m6 nặng 70kg không thể cùng calo với người cao 1m7 nặng 60kg được!

Với người ốm thường sẽ ăn dư thừa calo để tăng cân tăng cơ tác dụng. Với người béo thường sẽ ăn cắt giảm sút lượng calo để giảm cân giảm mỡ tác dụng. Hãy nhớ bám theo lượng calo và tính toán cẩn trọng như thế những bạn sẽ rất có thể chắc chắn hơn với việc tiếp cận mục tiêu.

Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể
Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể
Tính toán calories nạp vào cơ thể
Tính toán calories nạp vào cơ thể

5


Nguyễn Daisy

Ăn nhiều bữa trong ngày

Nếu calo của bạn tầm 3000 calories 1 ngày, mà bạn ăn 3 bữa, 1 bữa là 1000 calories thì khá kinh khủng và khó nuốt, thay vào đó ta ăn 5 bữa 600 calories sẽ ổn hơn. Ăn quá nhiều 1 lần cơ thể sẽ không hấp thụ được mà chuyển sang dự trữ dưới dạng mỡ, trong cả chất đạm quá nhiều 1 lần nó sẽ đi vào fat cell thay cho muscle cell.

Nên ăn nhiều bữa nhỏ 5 – 6 bữa sẽ giúp:

  • Tăng trao đổi chất
  • Năng lượng duy trì suốt ngày
  • Ăn đa dạng đồ ăn hơn
  • Ăn ngon hơn
  • Hấp thu tốt hơn.

Lưu ý: Việc này sẽ không mấy tốt cho người giảm mỡ, giảm cân.

Ăn nhiều bữa trong ngày
Ăn nhiều bữa trong ngày
Ăn nhiều bữa trong ngày
Ăn nhiều bữa trong ngày

6


Nguyễn Daisy

Uống đủ lượng nước thiết yếu

Uống đủ lượng nước thiết yếu vì nước chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể và nước giúp:

  • Tăng cường hiệu suất tập luyện: những tế bào không duy trì được cân bằng chất lỏng và chất điện giải sẽ co lại và dẫn đến mỏi cơ. Nước chiếm đến 75% thành phần trong cơ bắp, vì thế khi những tế bào cơ không tồn tại đủ chất lỏng, chúng không hoạt động tốt và hiệu suất rất có thể bị tác động.
  • Nước giúp giữ da đẹp: Da của bạn chứa nhiều nước và có tính năng như một hàng rào bảo vệ để ngăn chặn sự mất chất lỏng dư thừa. Mất nước làm cho da của bạn trông khô và nhăn hơn, điều này rất có thể được cải thiện bằng phương pháp cấp ẩm thích hợp.
  • Nước rất có thể giúp kiểm soát lượng calo: Mặc dù nước không tồn tại bất kỳ tác dụng kỳ diệu nào trong việc giảm cân nhưng điều tác dụng với việc giảm cân là nếu bạn chọn nước hoặc đồ uống không calo thay cho đồ uống có calo hoặc ăn một cơ chế ăn nhiều thực phẩm giàu nước sẽ tốt cho sức khỏe hơn, no lâu hơn và giúp bạn cắt giảm lượng calo nạp vào.
  • Nước bôi trơn những khớp: Sụn nằm ở trong những khớp và đĩa đệm của cột sống và nó chứa khoảng 80% nước. Mất nước lâu dài rất có thể làm giảm khả năng hấp thụ tác động vật lý của khớp, dẫn đến đau khớp.
  • Nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Nước được lưu trữ trong những lớp giữa của da và sẽ di chuyển đến dưới dạng mồ hôi khi cơ thể nóng lên. Khi bay hơi, nó làm mát cơ thể. Việc này đặc biệt có ích nếu bạn đang chơi thể thao.
Uống đủ lượng nước cần thiết
Uống đủ lượng nước thiết yếu
Tỉ lệ nước ở các phần trên cơ thể
Tỉ lệ nước ở những phần trên cơ thể

7


Nguyễn Daisy

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung sẽ giúp những bạn bổ sung chất đầy đủ, tiện lời, tránh dư chất này thừa chất kìa. Thực phẩm bổ sung khuyên dùng:

  • Creatine: Tăng sản sinh ATP, giữ nước nội bào, nhớ ún đủ nước khi sử dụng creatine.
  • Whey protein: Khi bạn ngán nhai thịt thì rất có thể dùng thay thế.
  • Weight gainer: Hay còn gọi là mass, dành riêng cho những bạn đang muốn tăng cân, nhưng hãy nhớ tính nó vào daily calories.
  • Beta-Alanine: Giảm mệt mỏi cơ bắp, giúp tập bền hơn.
  • Omega3: Giảm viêm, giảm đau…
  • Eaas: Tăng đồng hóa cơ bắp.
  • HMB: Gảm sự dị hóa cơ bắp.

Lời khuyên: Tập nghiêm túc, ăn tốt trước khi nghĩ đến thực phẩm bổ sung để tránh hao tiền vô ích.

Sử dụng thực phẩm bổ sung
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung

8


Nguyễn Daisy

Ăn đúng giờ

Ăn có giờ giấc giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn, đúng nhịp sinh học, tránh rối loạn tiêu hóa. Bên cạnh đó nạp đúng dinh dưỡng theo đúng giờ giấc sẽ giúp ích rất nhiều ví dụ:

  • Ăn ngay trước khi tập luyện rất có thể dẫn đến hiệu suất kém và đau bụng, trong những khi ăn một vài giờ trước khi tập luyện sẽ tác dụng hơn
  • Sau khi tập luyện, việc nạp năng lượng cho cơ thể thậm chí còn quan trọng hơn vì tiêu thụ những chất dinh dưỡng thích hợp sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh gọn hơn. Đương nhiên, đây là lúc cơ bắp của bạn cần phải giúp đỡ xây dựng lại và bổ sung lượng glycogen mà chúng vừa đốt cháy. Nên ăn đủ Protein và Carbs nhanh.
Ăn đúng giờ
Ăn đúng giờ
Ăn đúng giờ
Ăn đúng giờ

9


Kiều Vui Nguyễn

Luôn ăn sáng

Sai lầm lớn nhất bạn là bỏ hoặc ăn rất ít vào buổi sáng, điều đó thật tồi tệ. Sau 1 đêm dài phục hồi và phát triển cơ bắp thì bữa sáng là bữa quan trọng nhất để cung ứng năng lượng cho toàn những nhóm cơ để chuẩn bị cho 1 buổi tập và công việc làm hằng ngày của bạn.

Vì vậy, hãy lên thực đơn mỗi bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng và nhất là phải ăn đúng bữa sáng để đảm bảo sức khỏe nhé!

Luôn ăn sáng
Luôn ăn sáng
Bữa sáng tùy mục tiêu tập luyện
Bữa sáng tùy mục tiêu tập luyện

10


Kiều Vui Nguyễn

Tránh đồ ăn nhanh, không lành mạnh

những loại thực ăn nhanh thường chứa nhiều đường, nó không tốt cho sức khỏe:

  • Đồ ăn vặt chứa nhiều natri rất có thể dẫn đến tăng đau đầu và đau nửa đầu.
  • Đồ ăn vặt chứa nhiều carbs rất có thể làm bùng phát mụn.
  • Ăn quá nhiều đồ ăn vặt rất có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
  • Đường trong đồ ăn nhanh rất có thể dẫn đến sâu răng.
  • Thực phẩm chiên chứa nhiều chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol LDL.
  • đồ ăn nhanh chứa đầy carbohydrate rỗng, rất có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu và kháng insulin.
  • Nồng độ natri tạo thêm rất có thể dẫn đến cơ thể bạn giữ lại quá nhiều nước, dẫn đến đầy hơi.
Thức ăn nhanh không tốt
đồ ăn nhanh không tốt
Thức ăn nhanh không tốt
đồ ăn nhanh không tốt

11


Kiều Vui Nguyễn

Đừng ăn quá 22 giờ

Giấc ngủ giúp giải phóng hoocmon tăng trưởng của con người (HGH) là chất đốt mạnh và chất kích thích cơ. Vậy nên bạn đừng ăn sau 22 giờ để chuẩn bị cho 1 giấc ngủ sâu, hồi phục và phát triển cơ bắp tác dụng nhất nhé! bạn cũng rất có thể tránh tình trạng ăn quá 22 giờ bằng phương pháp ăn những bữa ăn nhỏ theo từng mốc giờ hợp lý để rất có thể sẽ không bị đói lúc về khuya, đặc biệt là sau 22 giờ.

Nhưng nếu như do lý do nào đó thời gian biểu hằng ngày của bạn ví dụ là ngủ lúc 1h sáng dậy lúc 8h thì ăn sau 22h vẫn đồng ý. Tóm lạ, giờ ăn cần phải sắp xếp hợp lý với cơ chế sinh hoạt của bạn.

Đừng ăn quá 22 giờ
Đừng ăn quá 22 giờ
Ăn khuya
Ăn khuya

12


Kiều Vui Nguyễn

Sử dụng những thanh protein bar cho bữa ăn nhanh

Sử dụng những thanh protein bar cho bữa ăn nhanh là sựu lựa chọn khá hợp lý cho việc giải tỏa cơn đói và bổ sung năng lượng thiết yếu cho cơ thể, cung ứng những khối xây dựng cho cơ và ổn định năng lượng.

Vì vậy, bạn nên tim hiểu và có cho mình dòng sản phẩm thanh protein bar để sẵn sàng nạp vào cơ thể khi cần và cũng tránh tình trạng thèm ăn vặt nếu có nhé! Nhưng nên tính cả lượng calo của loại protein bar mà bạn ăn nếu không sẽ không đúng lượng calories bạn cần một ngày!

Sử dụng các thanh protein bar cho bữa ăn nhanh
Sử dụng những thanh protein bar cho bữa ăn nhanh
Protein bar
Protein bar

Từ khóa: Top 12 Nguyên tắc về dinh dưỡng cho người tập thể hình, Top 12 Nguyên tắc về dinh dưỡng cho người tập thể hình, Top 12 Nguyên tắc về dinh dưỡng cho người tập thể hình

Có thể bạn quan tâm:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *